Andrew Huberman|20. Juli
Lernen beschleunigen & kognitive Kapazität steigern | Dr. Tommy Wood
Neuroplastizität – Grundlagen
- Das Gehirn verändert sich ständig durch neue Verbindungen und das Entfernen ungenutzter Synapsen (Pruning).
- Neurogenese (Neubildung von Neuronen) ist im Erwachsenenalter selten – Plastizität entsteht vor allem durch Anpassung der Synapsen.
- Ausdauertraining (z. B. 20–30 min Joggen) verbessert akut die kognitive Leistung und fördert langfristig die graue Hirnsubstanz (u. a. Hippocampus).
- Hochintensives Intervalltraining (z. B. norwegisches 4x4-Protokoll) steigert die Hippocampus-Funktion nachhaltig – selbst Cortisol ist hier förderlich.
- Krafttraining verbessert die weiße Hirnsubstanz und die Exekutivfunktionen (u. a. durch IGF‑1).
- Kombination von Ausdauer und Kraft ist ideal für umfassende Plastizität.
- Flow ist der maximale Ausdruck einer gelernten Fertigkeit, aber nicht der optimale Zustand zum Lernen.
- Clutch State: Leistung auf hohem Niveau, die sich anstrengend anfühlt – genau dieser Zustand fördert Lernen und Plastizität.
- Lernen erfordert Fehler und Reibung – nicht unbedingt Flow.
- Lernsessions: 60–90 Minuten, 2 x pro Tag, mit Pausen.
- Ablenkungen eliminieren: Handy aus dem Raum, Benachrichtigungen aus.
- Pomodoro-Technik (25 min Arbeit, 5 min Pause) ist ein guter Rahmen.
- Mediterrane Ernährung (oder MIND-Diät) mit viel Gemüse, Beeren, Vollkorn, Fisch – senkt Demenzrisiko.
- Wichtige Nährstoffe: Omega‑3, B‑Vitamine (B12, Folsäure), Vitamin D, Eisen, Magnesium, Zink, Cholin.
- Testen lassen: Omega‑3-Index, Homocystein, Vitamin D – dann gezielt supplementieren.
- Kreatin (5–10 g/Tag) sicher und potenziell kognitiv förderlich.
- 14 modifizierbare Risikofaktoren (Lancet Commission): Bluthochdruck, Diabetes, Hörverlust, Rauchen, Bewegungsmangel, hohes LDL etc.
- Schlaf: Weniger als 6 h Nacht erhöht Risiko.
- Gürtelrose-Impfung könnte Demenzrisiko senken (Studien laufen).
- Neue Fertigkeiten lernen (z. B. Tanzen, Sprache, Instrument) – am besten motorisch, kognitiv und sozial kombiniert.
- Sofort: Arzt aufsuchen, Überhitzung vermeiden, kein Alkohol/Koffein.
- Supplemente (nach Studien): Kreatin (0,4 g/kg KG/Tag), Magnesium (400 mg 1–2 x/Tag), Omega‑3 (2 g/Tag), Cholin (1–2 g/Tag).
- Rückkehr zur Aktivität: Leichte Bewegung (unterhalb der Symptomgrenze) so früh wie möglich, dann schrittweise Steigerung.
- Mediziner und Neurowissenschaftler an der University of Washington, Autor von The Stimulated Mind.
- Auch aktiver Natural Strongman (Wettkampf Ende August 2025).
Hinweis: Imperiale Maße wurden wo nötig in metrische umgerechnet (z. B. 264 lb ≈ 120 kg).
