Die Proteinschwelle zum Muskelaufbau nach 60 | Dr. Brad Schoenfeld
Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit des Körpers ab, Proteine für den Muskelaufbau zu nutzen – dies wird als anabole Resistenz bezeichnet. Ältere Menschen benötigen daher höhere Proteinmengen pro Mahlzeit, um die Muskelproteinsynthese ähnlich zu stimulieren wie bei Jüngeren.
Die Leucin-SchwelleEine Schlüsselrolle spielt die Aminosäure Leucin. Ältere benötigen etwa 4 Gramm Leucin pro Mahlzeit, um den Muskelaufbau anzukurbeln. Das entspricht etwa 30–45 Gramm hochwertigem Protein (z. B. Molkenprotein). Bei pflanzlichen Proteinen ist oft mehr nötig, da sie weniger Leucin enthalten.
Supplementierung: Kreatin als Option- Eine Proteinergänzung ist nicht zwingend, kann aber hilfreich sein, wenn die Nahrungsaufnahme schwerfällt.
- Das einzigeSupplement mit guter Evidenz für Muskelaufbau ist Kreatin-Monohydrat.
- Es verbessert Kraft und Muskelmasse, jedoch mit moderaten Effekten.
- Etwa 30 % der Bevölkerung reagieren nicht darauf.
- Veganer profitieren tendenziell mehr, da ihre Kreatinspeicher niedriger sind.
- Mögliche zusätzliche Vorteile für die Gehirngesundheit werden erforscht.
Eine ausreichende Proteinzufuhr (besonders mit Leucin) über den Tag verteilt ist entscheidend. Kreatin kann eine sinnvolle Ergänzung sein, um Training und Muskelaufbau zu unterstützen.
