Andrew Huberman|08. Juni
Essen für besseren Schlaf & Lebensmittel, die die Stoffwechselgesundheit verbessern | Dr. Marie-Pierre St-Onge
Bidirektionale Beziehung zwischen Schlaf und Ernährung
- Dr. Marie-Pierre St-Onge erforscht, wie die Ernährung den Schlaf beeinflusst und umgekehrt. Ihre Studien zeigen, dass bereits moderate Schlafdefizite (z. B. 1,5 Stunden weniger) gravierende Auswirkungen haben.
- Schlafmangel und Nahrungsaufnahme: In einer Studie mit 4 Stunden Schlaf/Nacht aßen die Teilnehmer etwa 300 Kalorien mehr.
- Geschlechtsspezifische Unterschiede:
- Bei Männern steigt das Hungerhormon Ghrelin an.
- Bei Frauen sinkt das Sättigungshormon GLP-1.
- Schlafmangel aktiviert zudem die Belohnungszentren im Gehirn, was das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln verstärkt.
- Über 6 Wochen mit nur 6 Stunden Schlaf/Nacht:
- Die Insulinresistenz steigt (besonders bei postmenopausalen Frauen).
- Der Blutdruck erhöht sich.
- Entscheidend: Diese negativen Effekte treten erst in Kombination mit einer ungesunden Ernährung auf. Bei einer kontrollierten, isokalorischen Diät blieben die Stoffwechselwerte kurzfristig stabil.
- Mediterrane & DASH-Diät sind mit besserem Schlaf und weniger Schlaflosigkeit verbunden.
- Akute Effekte (aus einer kontrollierten Studie):
- Mehr Ballaststoffe → mehr Tiefschlaf (Slow-Wave-Schlaf).
- Mehr gesättigte Fette → weniger Tiefschlaf.
- Mehr raffinierte Kohlenhydrate/Zucker → häufigere Aufwachreaktionen (Arousals) und weniger erholsamer Schlaf (weniger Tiefschlaf und REM-Schlaf).
- Essenszeitpunkt: Die letzte Mahlzeit sollte mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Früheres Essen ist generell besser für die Stoffwechselgesundheit.
- Mahlzeitenverteilung: Kalorien sollten früher am Tag konzentriert werden. Eine späte Nahrungsaufnahme reduziert die Fettverbrennung.
- Ernährungsmuster: Eine ausgewogene, vollwertige Ernährung (z. B. mediterran) mit viel Gemüse, Obst und gesunden Fetten ist empfehlenswert.
- MCT-Öle & Ingwer: Können den thermischen Effekt der Nahrung (Energieverbrauch für die Verdauung) leicht steigern, was beim Gewichtsmanagement helfen kann.
- Ernährung beeinflusst den Stoffwechsel: Die Portionsgrößen in den USA sind oft viel zu groß. Lebensmittel enthalten zudem oft mehr Zucker als in anderen Ländern.
- Wissenschaftliche Studien vs. Hype: Viele „Superfoods“ oder Nährstoffe werden überbewertet. Eine ausgewogene Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln ist einer Supplementierung meist vorzuziehen, außer bei spezifischen Mangelerscheinungen.
